Cristiano Ronaldo, một trong những cầu thủ bóng đá quốc tế xuất sắc nhất lịch sử, không chỉ nổi tiếng nhờ tài năng thiên bẩm mà còn nhờ vào quá trình luyện tập nghiêm ngặt và không ngừng nghỉ. Cùng tham khảo lịch tập luyện của Ronaldo chi tiết qua bài viết dưới đây.
Lịch tập luyện của Ronaldo hằng ngày
Cristiano Ronaldo không chỉ là cầu thủ bóng đá mà còn là một vận động viên mẫu mực. Anh dành trung bình 3-4 giờ mỗi ngày để tập luyện (phù hợp với lich thi dau), đảm bảo tỷ lệ mỡ cơ thể luôn dưới 10%. Các buổi tập luyện của anh được chia thành các phần chính như sau:
- Tập luyện kỹ thuật: Ronaldo dành thời gian cải thiện kỹ năng cá nhân, từ kiểm soát bóng, sút phạt, đến các động tác xử lý bóng trong tình huống áp sát. Điều này giúp anh không ngừng nâng cao trình độ chuyên môn.
- Tập luyện chiến thuật: Anh tập trung vào việc phối hợp với đồng đội, làm quen với các chiến thuật mới để luôn sẵn sàng trong mọi tình huống thi đấu.
- Bài tập cardio: Ronaldo thực hiện các bài tập cardio để duy trì thể lực và sức bền, bao gồm chạy bộ 25-30 phút mỗi buổi và các bài chạy nước rút cường độ cao.
- Tập luyện tại phòng gym: Đây là phần quan trọng giúp Ronaldo phát triển cơ bắp, gia tăng sức mạnh tổng thể và cải thiện sự linh hoạt.
>> Cập nhật tỷ lệ bóng đá mới nhất của những trận đấu hấp dẫn diễn ra hôm nay và ngày mai
Thời gian biểu tập luyện theo tuần của Ronaldo
Lịch tập luyện theo tuần của Ronaldo như sau:
Thứ hai: Rèn luyện sức mạnh và độ bền
Các bài tập được Ronaldo thực hiện trong ngày này tập trung vào việc phát triển cơ chân, tăng sức bật và sức mạnh:
- Barbell Squat: 8 lần lặp lại, giúp tăng cường cơ bắp chân và đùi.
- Box Jump (20 inch): 10 lần lặp lại, cải thiện khả năng bật nhảy.
- Nhảy rộng: 8 lần lặp lại, tăng sự linh hoạt.
- Jumping Lunge: 8 lần cho mỗi chân, giúp phát triển cơ chân và khả năng thăng bằng.
- Lateral Bound (12 inch): 10 lần lặp lại, tăng khả năng di chuyển ngang.
Thứ ba: Nghỉ ngơi và phục hồi
Ronaldo tận dụng ngày này để thư giãn, giúp cơ bắp tái tạo và phục hồi sau những buổi tập cường độ cao.
Thứ tư: Tăng cường sức bền và sự linh hoạt
Trong ngày này, Ronaldo tập trung vào các bài tập toàn diện nhằm nâng cao sức mạnh và khả năng chịu đựng:
- Burpee Pullup: 10-15 lần, giúp phát triển sức mạnh toàn thân.
- Bench Dips: 20 lần, tập trung vào cơ tay sau và vai.
- Chống đẩy: 20-30 lần, tăng sức mạnh cơ ngực và tay.
- Medicine Ball Toss: 15 lần, cải thiện khả năng phối hợp và sức mạnh cơ lõi.
- Push Press: 10 lần, tăng sức mạnh cơ vai và cánh tay.
Thứ năm: Tập trung vào cardio và cải thiện sức mạnh cơ bắp
Đây là ngày Ronaldo tập trung nhiều vào các bài tập cải thiện tốc độ và sức mạnh cơ chân:
- Power Cleans: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần, giúp tăng cường sức mạnh toàn thân.
- Chạy nước rút (200 mét): 8 hiệp, phát triển tốc độ và sức bền.
Thứ sáu: Tập cơ bụng
Ngày này tập trung vào việc rèn luyện cơ trung tâm – yếu tố quan trọng giúp Ronaldo duy trì sự ổn định khi thi đấu:
- Deadlift Một Tay: 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần cho mỗi tay, giúp phát triển sức mạnh cơ lõi.
- Dumbbell One-Legged Deadlift: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, cải thiện thăng bằng và sức mạnh.
- Knee Tuck Jump: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, phát triển cơ bụng và sức bật.
- Overhead Slam: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, tăng sức mạnh cơ lõi.
- One-Leg Barbell Squat: 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần, tăng sức mạnh và khả năng thăng bằng.
- Hanging Leg Raise: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, giúp cơ bụng săn chắc.
Thứ bảy: Nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng
Ronaldo dành thêm một ngày để phục hồi hoàn toàn cơ thể, giúp chuẩn bị tốt nhất cho những ngày tập luyện tiếp theo.
Chủ nhật: Cardio
Ngày cuối tuần của Ronaldo tập trung vào việc tăng cường sức khỏe tim mạch:
- Nhảy dây: 10 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 1 phút, tăng khả năng chịu đựng.
- Chạy nước rút kháng cự (50 mét): 10 lần, cải thiện tốc độ và sức mạnh cơ chân.
Ronaldo không chỉ là một cầu thủ xuất sắc mà còn là hình mẫu về ý chí và tinh thần quyết tâm. Lịch tập luyện của Ronaldo từ các bài tập khắc nghiệt đến việc chăm sóc cơ thể cẩn thận, anh đã chứng minh rằng thành công đến từ nỗ lực không ngừng nghỉ. Sự nghiêm túc trong tập luyện của anh là minh chứng rằng chỉ cần có ý chí và quyết tâm, không gì là không thể.
Xem thêm: Cầu thủ bao nhiêu tuổi được đá World Cup?
Xem thêm: Argentina vô địch world cup mấy lần? Vào những năm nào?
"Những thông tin mà chúng tôi mang đến mang tính chất tham khảo. bạn hãy dùng chúng cho mục đích chính đáng không phạm pháp nhé"
